23 enero, 2014

Brócoli y calabaza sobre crema de alubias con almendras y gomasio {Calcio con Ventanas Verdes}

En Ventanas Verdes volvemos a la carga con un nuevo tema para empezar el año, y además con un refuerzo para el grupo, ¡bienvenida, Chelo!

Este mes nos hemos centrado en un elemento fundamental de la salud que a veces descuidamos en la alimentación, el calcio.

Es una cuestión que a mí personalmente me afecta de forma especial, y es que llevo años arrastrando un problema de densidad ósea. Sí, soy un buen ejemplo para demostrar, desgraciadamente, que las personas más jóvenes también pueden sufrir problemas en los huesos.
Mi problema es una de las varias consecuencias que he sufrido a raíz de una gran pérdida de peso que tuve a finales de la adolescencia. No os quiero aburrir con detalles de aquello, pero aunque ya recuperé mi peso saludable hace tiempo, me temo que la salud ósea no se recupera con tanta facilidad. Por suerte, la osteoporosis se convirtió en osteopenia (que es la situación de riesgo previa), pero ya me advirtió el médico que cuesta, y mucho, volver a tener un esqueleto sano.

Ventanas Verdes - Calcio


¿Y qué hacer para mantener unos huesos fuertes y evitar situaciones de riesgo? Además de mantener un peso saludable, hay tres factores clave: la alimentación, el ejercicio físico y la luz solar.
Cuando uno es vegano, o intolerante a la lactosa, o alérgico a los lácteos, se tiene que prestar especial atención a ingerir las cantidades adecuadas de calcio. Teóricamente en una dieta equilibrada siempre se supone que se toma el calcio necesario, pero no viene mal revisar la dieta diaria por si acaso.

Está claro que los lácteos son la fuente más conocida de calcio, y también los equivalentes vegetales, que suelen estar reforzados si no contienen el mineral de forma natural, pero hay otros alimentos ricos en este nutriente. Pescados como las sardinas y anchoas (las conservas con las espinas, especialmente), atún, bonito y caballa; vegetales de hoja verde como el brócoli, la col, las espinacas [nota gracias a Lucia: tienen muy poca biodisponibilidad, por tanto no son una buena fuente de calcio]  acelgas; frutos secos como el sésamo o las almendras; legumbres como los garbanzos o las alubias blancas; y otros productos como la soja, cereales integrales o algunas algas también son ricos en calcio. Son alimentos muy variados, y muchos nos ofrecen otros nutrientes fundamentales también para la salud, por lo que combinarlos de forma equilibrada siempre será la clave.


Ventanas Verdes - Calcio


Hay que tener en cuenta también la capacidad de absorción del calcio por parte del organismo, que no es la misma en cada producto. Por ejemplo, la de los productos lácteos está en torno al 30%, mientras que la del brócoli supera el 50%.
Por supuesto, el ejercicio es fundamental. Los huesos tienen que estar fuertes y por eso el sedentarismo no les sienta nada bien. Es una de las razones por las que empecé a salir a correr, es un deporte sencillo que puede ayudar mucho a reforzar los huesos, gracias en parte al impacto que se produce durante la carrera. La natación o algunos ejercicios básicos en casa son también buenas opciones. Pero si hacemos deporte al aire libre además nos aseguraremos de recibir la vitamina D necesaria para que el cuerpo asimile el calcio de la dieta. Hay que procurar recibir al menos 30 minutos de luz solar al día.

Para mi receta rica en calcio he querido centrarme sólo en productos vegetales. Pensé en añadir algún toque de yogur o queso cremoso desnatado tipo quark, pero al final me apetecía probar con una receta totalmente vegana. Es un plato lleno de sabor, atractivo por el colorido y con un interesante contraste de texturas. Los protagonistas son las alubias, el brócoli, la calabaza, las almendras, el tofu y el gomasio (sésamo con sal), todos ricos en calcio y que combinan deliciosamente bien juntos.


Receta de brócoli y calabaza sobre crema de alubias con almendras y gomasio
Ingredientes para 1 persona (plato único)

- 200 g de alubias blancas cocidas
- 1-2 cucharadas de tofu sedoso
- 1 brócoli pequeño
- 1 trocito de calabaza
- 1 puñado de almendras laminadas
-  1 cucharadita de levadura de cerveza en copos
- 1/2 cucharadita de gomasio
- 1 chorrito de zumo de naranja
- aceite de oliva virgen extra
- pimienta negra, perejil y tomillo al gusto

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una bandeja o fuente. Lavar el brócoli y cortar los ramilletes, reservando el tallo para un caldo o puré de verduras. Pelar la calabaza y trocear en cubos. Disponer en la bandeja y hornear unos 15-20 minutos, hasta que estén al punto deseado.

Enjuagar y escurrir bien las alubias. Triturarlas usando una picadora, batidora o procesador de alimentos. Añadir tofu sedoso hasta conseguir la textura deseada. También se puede hacer más cremosa añadiendo un poco de leche vegetal.

Disponer la crema de alubias en un plato hondo. Distribuir por encima el brócoli y la calabaza. Añadir las almendras. Regar con zumo de naranja recién exprimido y añadir aceite al gusto. Sazonar con la levadura de cerveza, el gomasio y las hierbas aromáticas.

Ventanas Verdes - Calcio


¿A vosotros os preocupa el tema del calcio? ¿Creéis que se da demasiado protagonismo a la leche de vaca en nuestro país como fuente de este mineral? ¿Os habéis planteado alguna vez si vuestra ingesta de calcio es la adecuada para vuestra edad?
Os recomiendo este post de Lucía en Alimmenta, donde aclara algunas dudas sobre el calcio en las dietas vegetarianas.

Y no os perdáis las demás recetas de mis compañeras de Ventanas Verdes :)

29 comentarios:

  1. Me parece una receta espectacular por todo el colorido que tiene y lo buena que tiene que estar, pero sobre todo porque se ve muy sana y eso es importante.

    Un besazo

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    1. Muchas gracias Lorelai! Hay que demostrar que lo saludable no tiene por qué estar reñido con lo sabroso :).

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  2. Me encanta todo, con la pequeña salvedad de que tengo que retirar la calabaza :)

    Es verdad lo que dices del calcio, mira que me dirá veces el monitor del gimnasio que el calcio está en las verduras de hojas verdes y en los frutos secos... nos lo dice hasta el aburrimiento, él que se preocupa tanto por los huesos y en particular por mis contínuas lesiones fruto de una fascitis plantar con espolón calcáreo que me tiene frita

    Justo ayer una amiga me pedía una receta con calabaza, y la mandé aquí a que te quitara una, así que le va a venir estupendamente encontrarse esta cuando entre :)

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    1. Jajaja, la calabaza es la única excepción que confirma la regla en nuestra relación de gustos culinarios :D. Muchas gracias por recomendarme a tu amiga! Otra cosa no, pero recetas de calabaza tengo para aburrir :)).

      Qué razón tiene tu monitor! Ains, espero que tus lesiones vayan a menos, estas cosas son un fastidio :( Cuídate mucho!

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  3. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  4. Perdona!! el comentario anterior era yo y como estoy en el ordenador de la consulta no me había dado cuenta de que estaba con la sesión de mi compañera!!

    Me gusta le receta, lo has explicado muy muy bien (salvo espinacas, q aunque son ricas en calcio por su contenido en oxalatos no son una buena fuente ya que tiene muy poca biodisponibilidad, un 5% de absorción y no se deben recomendar como alimento rico en calcio), me ha gustado mucho que hagas incisión en el estilo de vida, que no solo es la dieta, el ejercicio y la exposición solar son básicos y muchas veces no se tiene en cuenta. Enhorabuena de verdad!. Y muchiiiisimas gracias por la mención, me alegro de que te gustara ese post! Un abrazo

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    1. Gracias a ti Lucía! Aprendo siempre mucho contigo :).
      Mira, lo de las espinacas me sonaba que había algo relacionado con ellas y el calcio pero no tuve tiempo de indagar, así que ahora mismo lo corrijo; mil gracias!

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  5. Perfectamente explicado, una receta de 10, seguro que está deliciosa. Bss

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  6. Me parece un plato delicioso y muy sano. Me quedo de seguidora y me llevo un poquito a:

    http://unangelenmicocina.blogspot.com.es/

    Besos.

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  7. Me encanta el brócoli, es una de mis verduras preferidas, es más, diría que tengo pasión por este ingrediente. La recetina me parece fantástica, tiene muy buena pinta, asi que me la apunto, me apetece probarla ;)

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  8. Me ha encantado tu propuesta Liliana, toda la información que has dado y sobre todo que hayas incluido la práctica de deporte, que ninguna lo hemos nombrado ¡fabuloso!
    Un abrazo!!!

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  9. hola guapetona, el plato me ha gustado mucho y genial la explicación del calcio, tienes razon por desgracia a cualquier edad puede sufrirse pero bueno lo importante es que te mantengas o no vayas a peor. Me ha llamado la atención lo de tofu sedoso :9 un besito

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  10. Que gustazo leerte!, todo que bien explicadito, didactico y ameno, una gozada!.
    Hoy no paran de sorprenderme vuestras propuestas, texturas y sabores que no imaginaba juntas. Además tu plato rebosante de color, tan apetecible!. No tengo gomasio, lo compraré y pruebo. Además estoy ultimamente loca por las legumbres. Genial!

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  11. Que plato más rico! Me lo comería incluso helado!
    Y toda tu extensa explicación muy interesante.
    Del gomasio no había a oído hablar, pero es que en ventanas verdes cada mes hago uno (o decenas) de nuevos descubrimientos.
    Ya tengo ganas de empezar el nuevo reto!

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  12. Ya me encanta Lucía, que además de tenerla cerca y ser mi nutricionista es una mujer genial, y por supuesto me encantas tú, me das ideas para el brócoli y así salgo de la rutina, aunque al tofu no le tenga mucho gusto. Por supuesto leerte es un gustazo.
    Un besito guapa

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  13. Plas, plas, plas! Un aplauso por esa magnifica explicacion ;-) Pero mucho mas por esta super receta! Me encanta!!! N hace falta que te diga que la calabaza y el brocoli me fascinan! jajajaja Tengo que probar lo del gomasio, que no lo conocia...
    Un besote enorme

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  14. hace mucho que como "arbolitos" para suplir mi bajo consumo lácteo (queso sí, helados sí, pero solo si no tienen sabor a leche!)

    la única duda que me queda es si mezclándolos con alubias no es una combinación "gaseosa" x)

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  15. Hola soy nueva por aquí y me encanta tu blog así que te sigo.
    Próximamente nuevas recetas en mi blog: http://cocinaconann.blogspot.com.es/
    ¿Te atreves a cocinar conmigo?

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  16. Me encanta tu receta para la propuesta de Ventanas Verdes de este mes. La combinación de la cremita con la verdura en trocines debe de estar riquísima. Un abrazo

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  17. una buena receta vegetariana.He visto en una revista que es recomendable tomar calcio y hacer ejercicio,tampoco se debe ser una vegetariana fanatica y por lo que he leido no todo el mundo tien el mismo organismo interior asi que hay gente a la que le puede caer mal esa dieta.Se debr probar

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  18. Una receta fresca,sencilla y sana, me encanta, besos

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  19. Excelente propuesta, me encanta el brécol y nunca se me habría ocurrido prepararlo así.

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  20. Me parece una recetaza, tiene una pinta increíble, y encima es una receta vegana, que es el estilo de alimentación que intento que prevalezca en mi dieta. Me encanta haber aprendido tanto sobre el calcio hoy, y me doy cuenta de que si es por consumir esos grupos de alimentos, seguro que no me falta! Entre otras cosas me encanta el brocoli, es una de mis verduras preferidas. Y la calabaza ya ni te cuento,...Las legumbres me apasionan. Y las almendras no las tomo mucho pero tienen que darle un toque crujientito estupendo,... ¡¡Besos!!

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  21. Un fichaje maravilloso, para empezar, y para seguir, me habeis conquistado este mes, un poco más si era posible.
    No soy de lacteos, no puedo todo lo que me recuerde a la leche, y no es que me siente mal, es que me molesta olerla, así que con esta clase sobre calcio, me habeis dado recursos y respuestas.
    Mil gracias y estupenda receta.
    Bs

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  22. Hola Liliana,

    ¡Hemos visto que tienes muchas recetas en tu blog! Te queremos presentar la página Todareceta.es, donde nuestros más de 160.000 visitantes diarios pueden buscar entre más de 390.000 recetas de blogs y sitios web. También hemos creado el Top blogs de recetas, donde podrás encontrar cientos de blogs que ya se han añadido y al que puedes añadir el tuyo. Nosotros indexamos tus recetas y los usuarios las podrán encontrar usando nuestro buscador. ¡Y no te tienes que preocupar, porque todo es gratuito!

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  23. Una receta muy fácil y rica, y tu explicación ferié ta.
    Besos cris y laura

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  24. Ohhh.... que colores...!!! Tiene una pinta de estar sanísimo, y obviamente no solo tiene la pinta sino es un plato super sano y riquísimo. Me encanta el toque de las almendras, con el brocoli siempre van genial.
    Un besin!

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  25. pero cómo me había perdido esta receta?!?!?! es lo que tiene estar desconectado... pero la he encontrado y sabes qué? no me la pierdo! es que lleva TODO lo que me encanta... el brócoli, la calabaza, las alubias blancas... y las almendras junto con todo hacen del plato además de precioso, una delicia total! tienes razón que hay que revisar de vez en cuando la dieta. en casa el peque no toma mucha leche y siempre estoy buscando fuentes alternativas de calcio... además hemos tocado muy de cerca el tema de la osteoporosis con mi madre y más de lo mismo... a por esas fuentes de calcio!
    un beso, mi niña!

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  26. ¡Lo mejor después de una comida es un buen dulce! Gracias a una receta postre podrás endulzar tu paladar y llenar de energía a tu cuerpo para el retorno de actividades o simplemente para darle sabor y color a tu paladar. Podrás encontrar las mejores n el siguiente link http://bit.ly/18blcXa

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