Brócoli y calabaza sobre crema de alubias con almendras y gomasio {Calcio con Ventanas Verdes}

En Ventanas Verdes volvemos a la carga con un nuevo tema para empezar el año, y además con un refuerzo para el grupo, ¡bienvenida, Chelo!

Este mes nos hemos centrado en un elemento fundamental de la salud que a veces descuidamos en la alimentación, el calcio.

Es una cuestión que a mí personalmente me afecta de forma especial, y es que llevo años arrastrando un problema de densidad ósea. Sí, soy un buen ejemplo para demostrar, desgraciadamente, que las personas más jóvenes también pueden sufrir problemas en los huesos.
Mi problema es una de las varias consecuencias que he sufrido a raíz de una gran pérdida de peso que tuve a finales de la adolescencia. No os quiero aburrir con detalles de aquello, pero aunque ya recuperé mi peso saludable hace tiempo, me temo que la salud ósea no se recupera con tanta facilidad. Por suerte, la osteoporosis se convirtió en osteopenia (que es la situación de riesgo previa), pero ya me advirtió el médico que cuesta, y mucho, volver a tener un esqueleto sano.



¿Y qué hacer para mantener unos huesos fuertes y evitar situaciones de riesgo? Además de mantener un peso saludable, hay tres factores clave: la alimentación, el ejercicio físico y la luz solar.
Cuando uno es vegano, o intolerante a la lactosa, o alérgico a los lácteos, se tiene que prestar especial atención a ingerir las cantidades adecuadas de calcio. Teóricamente en una dieta equilibrada siempre se supone que se toma el calcio necesario, pero no viene mal revisar la dieta diaria por si acaso.

Está claro que los lácteos son la fuente más conocida de calcio, y también los equivalentes vegetales, que suelen estar reforzados si no contienen el mineral de forma natural, pero hay otros alimentos ricos en este nutriente. Pescados como las sardinas y anchoas (las conservas con las espinas, especialmente), atún, bonito y caballa; vegetales de hoja verde como el brócoli, la col, las espinacas [nota gracias a Lucia: tienen muy poca biodisponibilidad, por tanto no son una buena fuente de calcio]  acelgas; frutos secos como el sésamo o las almendras; legumbres como los garbanzos o las alubias blancas; y otros productos como la soja, cereales integrales o algunas algas también son ricos en calcio. Son alimentos muy variados, y muchos nos ofrecen otros nutrientes fundamentales también para la salud, por lo que combinarlos de forma equilibrada siempre será la clave.




Hay que tener en cuenta también la capacidad de absorción del calcio por parte del organismo, que no es la misma en cada producto. Por ejemplo, la de los productos lácteos está en torno al 30%, mientras que la del brócoli supera el 50%.
Por supuesto, el ejercicio es fundamental. Los huesos tienen que estar fuertes y por eso el sedentarismo no les sienta nada bien. Es una de las razones por las que empecé a salir a correr, es un deporte sencillo que puede ayudar mucho a reforzar los huesos, gracias en parte al impacto que se produce durante la carrera. La natación o algunos ejercicios básicos en casa son también buenas opciones. Pero si hacemos deporte al aire libre además nos aseguraremos de recibir la vitamina D necesaria para que el cuerpo asimile el calcio de la dieta. Hay que procurar recibir al menos 30 minutos de luz solar al día.

Para mi receta rica en calcio he querido centrarme sólo en productos vegetales. Pensé en añadir algún toque de yogur o queso cremoso desnatado tipo quark, pero al final me apetecía probar con una receta totalmente vegana. Es un plato lleno de sabor, atractivo por el colorido y con un interesante contraste de texturas. Los protagonistas son las alubias, el brócoli, la calabaza, las almendras, el tofu y el gomasio (sésamo con sal), todos ricos en calcio y que combinan deliciosamente bien juntos.


Receta de brócoli y calabaza sobre crema de alubias con almendras y gomasio
Ingredientes para 1 persona (plato único)

- 200 g de alubias blancas cocidas
- 1-2 cucharadas de tofu sedoso
- 1 brócoli pequeño
- 1 trocito de calabaza
- 1 puñado de almendras laminadas
-  1 cucharadita de levadura de cerveza en copos
- 1/2 cucharadita de gomasio
- 1 chorrito de zumo de naranja
- aceite de oliva virgen extra
- pimienta negra, perejil y tomillo al gusto

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una bandeja o fuente. Lavar el brócoli y cortar los ramilletes, reservando el tallo para un caldo o puré de verduras. Pelar la calabaza y trocear en cubos. Disponer en la bandeja y hornear unos 15-20 minutos, hasta que estén al punto deseado.

Enjuagar y escurrir bien las alubias. Triturarlas usando una picadora, batidora o procesador de alimentos. Añadir tofu sedoso hasta conseguir la textura deseada. También se puede hacer más cremosa añadiendo un poco de leche vegetal.

Disponer la crema de alubias en un plato hondo. Distribuir por encima el brócoli y la calabaza. Añadir las almendras. Regar con zumo de naranja recién exprimido y añadir aceite al gusto. Sazonar con la levadura de cerveza, el gomasio y las hierbas aromáticas.



¿A vosotros os preocupa el tema del calcio? ¿Creéis que se da demasiado protagonismo a la leche de vaca en nuestro país como fuente de este mineral? ¿Os habéis planteado alguna vez si vuestra ingesta de calcio es la adecuada para vuestra edad?
Os recomiendo este post de Lucía en Alimmenta, donde aclara algunas dudas sobre el calcio en las dietas vegetarianas.

Y no os perdáis las demás recetas de mis compañeras de Ventanas Verdes :)