Crumble de fresas con avena y coco sin azúcar {Recetas de bajo IG con Ventanas Verdes}

Último jueves de mayo (¿¿YA??), y toca nuevo reto en nuestro grupo de Ventanas Verdes. Y la verdad es que ha sido todo un reto, valga la redundancia.

Hemos estado investigando y compartiendo impresiones sobre un tema que se suele tener poco en cuenta salvo que se sufran ciertas enfermedades, el Índice Glucémico. Bueno, en realidad hay personas que están haciendo dietas concretas que basan su alimentación en ello. Pero lo comentaré después.



El Índice Glucémico Posprandial, o simplemente índice glucémico (IG para los amigos) hace referencia a los hidratos de carbono en la alimentación. Supongo que todo el mundo ya está más o menos familiarizado con los conceptos de "hidratos simples/hidratos completos", aunque el tema es más complicado que simplemente distinguir entre alimentos refinados e integrales.
En palabras de Juan Revenga,

El índice glucémico refleja los cambios en dos variables tras haber consumido una determinada cantidad de un alimento con hidratos de carbono: el aumento de la glucemia y la rapidez en alcanzar ese valor. Y lo compara con el que tiene la misma cantidad de glucosa. Así, un alimento con un IG de 25 significa que aumenta la glucemia el 25% de lo que la glucosa pura lo aumentaría. (...) La cuantía en el aumento de la glucemia y la rapidez en hacerlo depende del tipo de hidratos de carbono ingerido y de su facilidad para ser digerido y pasar al torrente circulatorio.

Por tanto, es algo que los diabéticos tienen que tener muy presente en su alimentación diaria. Lucía, una vez más, nos habló de la diabetes y sus tipos hace unos años en su post "Diabetes, la sangre más dulce", merece la pena volver a echarle un ojo.



El IG ayuda a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre tras ser ingeridos, y una de las dificultades reside en que según cómo se consuma, cómo se cocine o con qué se acompañe, un alimento puede tener un IG muy diferente. Hay casos curiosos que personalmente me han sorprendido: los frutos secos como los dátiles, tan usados como sustituto "sano" del azúcar, tienen un IG muy alto. La pizza sin embargo lo tiene bajo debido a las grasas que normalmente contiene, y un guiso de legumbres, rico en hidratos, también tiene un IG bajo por la posible grasa y, sobre todo, por la fibra. Y no es lo mismo un tazón de arroz blanco que un plato de arroz acompañado de verduras.

Os recomiendo echar un vistazo a la tabla que se puede encontrar en la Fundación para la Diabetes, es muy ilustrativa.
Por otro lado, no me gustan nada las modas de dietas que se basan en el IG para adelgazar. Hay gente que desecha de su alimentación productos con un IG alto, pero ya he comentado que hay muchas otras circunstancias a tener en cuenta. Además, en una dieta equilibrada sin otros problemas de salud es algo absurdo basar las comidas en esto. Obviamente, hay que evitar el azúcar y siempre es mejor recurrir a los productos integrales, pero no por cuestiones de peso. Es una cuestión de salud.



Para el reto la mayoría hemos querido apostar por una receta dulce, ya que supone más retos a la hora de cocinar. No quería tener que recurrir a edulcorantes tipo aspartamo o sacarina, y el sirope de ágave lo he dejado apartado en esta ocasión porque he encontrado informaciones algo confusas respecto a si es recomendable o no. Finalmente me he decidido por un crumble sin azúcar, y ya que me ponía, sin grasas añadidas. ¿Se puede? Sí, pero obviamente no se puede uno esperar el mismo sabor y textura que un crumble con su señora mantequilla (contra la que no tengo nada en contra particularmente, que conste).



He querido dar todo el protagonismo a la fruta, y dejar la cobertura como contraste crujiente. La clave está en escoger fresas (o la fruta que sea) de calidad, maduras, jugosas y dulces. La almendra y el coco aportan sabor al crumble y el yogur hace de ingrediente húmedo.

Crumble de fresas con avena y coco - sin azúcar - sin mantequilla
Ingredientes para 1 unidad grandecita o 2 pequeñas

50 avena
15 almendras
5 coco
40 yogur natural (o queso batido desnatado)
125 fresas
1 ciruela roja grande
1/2 vaina de vainilla
un poco de canela molida
estevia al gusto

Lavar la fruta y trocearla. Colocarla en un cazo con la vainilla abierta, añadir una pizca de agua y calentar. Dejar cocer a fuego lento hasta que quede blandita, unos minutos. Añadir un poco de estevia al gusto si se desea. Retirar la vainilla.
Precalentar el horno a 190ºC.

Tostar en una sartén sin aceite los copos de avena, el coco y las almendras, sólo hasta que empiecen a soltar su aroma. Mezclar con el yogur natural hasta tener una consistencia de migas gruesas. Ajustar la cantidad de yogur si hiciera falta. Añadir estevia si se desea.
Llenar un molde mediano o dos pequeños con la fruta y cubrir con el crumble, apretando bien. Espolvorear con canela y hornear unos 10-20 minutos, dependiendo del molde usado. Comer calentito.



Cada vez admiro más a los nutricionistas y dietistas. La alimentación es un campo fascinante y muy complejo, y no dejo de aprender cada mes con mis queridas compañeras. ¿Ya habéis abierto las demás Ventanas Verdes?

La gastronomía a través del arte IX

Demasiado tiempo ha pasado desde mi última entrada dedicada a mi otra gran pasión, el arte (y su historia). Una noticia reciente ha sido la que me ha despertado las ganas de desempolvar la sección de La Gastronomía a través del Arte, que dejé en pausa allá por el otoño de 2011 con Antonio López. Y hoy la retomo con otro artista reciente, y no es otro que Quino.

Artista con mayúsculas, pues el cómic también es arte y merece como todas las demás disciplinas dedicarle nuestra atención, investigarlo y estudiar a sus autores. Mi trabajo de fin de máster en el posgrado que cursé en Murcia tras terminar la carrera se centraba precisamente en el cómic, y es que creo que todavía hace falta reivindicarlo muchísimo más en los centros de estudio.

¿Quién no conoce a Quino? O al menos, ¿quién no conoce a Mafalda? Su personaje más entrañable y célebre, esa pequeña niña ingeniosa, que sueña con ser intérprete en la ONU para evitar conflictor internacionales y que no entiende las injsuticias de este mundo, se ha ganado por sí sola un lugar protagonista como personaje clave en la cultura popular. Anque no le guste la sopa.

Quino dejó a Mafalda seguir sola su camino hace ya muchos años, pero volver a sus viñetas no ha perdido en absoluto ninguna vigencia. Te sigues riendo con ella y sus amigos, pero las críticas y as reflexiones hacia la sociedad, la política y demás, siguen siendo perfectamente válidas hoy en día, desgraciadamente.

Yo descubrí a Quino siendo una niña gracias a los pequeños tomos de historietas que mi padre tiene en la casa del campo. Seguramente los miraba antes incluso de aprender a leer, y durante muchos años cada verano los releía. Ya de adolescente recibí el mega tomo de Todo Mafalda como regalo de Navidad, y siempre que puedo le dedico un rato a releer cualquier historia al azar.

Pero yo quería aprovechar que Quino va a recibir el Premio Príncipe de Asturias de Comunicación y Humanidades para traer otro de sus trabajos, pues sus manos no sólo han soltado genialidad con Mafalda. Me refiero a La Aventura de Comer, publicado en España en 2008.

Se trata de un volumen de 108 páginas llenas de historietas, con viñetas únicas o varias tiras que conforman pequeñas historias, donde el tema central es la gastronomía. Camareros, glotones, carnicerías, cocineros, comidas variadas y comensales de todo tipo llenan estas páginas siempre con el humor típico del autor, sin olvidar nunca ese toque ácido e irónico que nos hace reír y reflexionar al mismo tiempo. Porque Quino es experto en arrancarnos sonrisas y carcajadas que sin embargo nos dejan a veces un regusto amargo, pues expone muchas veces dramas actuales.

Ya sea con sus historias más amables, con sus chistes más absurdos o con sus viñetas más críticas, seguro que cualquier aficionado a la cocina disfrutará con la lectura de La Aventura de Comer. Porque sí, comer puede ser toda una aventura, en el buen y en el mal sentido. Al menos pongamos un poco de humor, que falta nos hace.

Gloriosos espárragos verdes y un nuevo juguetito

Mi suegra tiene que ser la mejor médico del universo porque ya he perdido la cuenta de la cantidad de cosas que le regalan sus pacientes. Recuerdo hace unos años, cuando vine a Madrid por primera vez en el puente de diciembre, que probé los mejores mantecados del mundo, obra de una paciente suya de 80 años.



El otro día me llamó al salir de su consulta para avisarme de que uno de sus pacientes, frutero, le había traído unos espárragos bien hermosos. "¿Los quieres?" "¡Claro!". Casi me da algo al ver la "hermosura" de semejantes ejemplares, no los había visto tan gordos en mi vida.
Me apasionan los espárragos verdes cuando están de temporada (¡aprovechad!), y aunque es verdad que los trigueros finitos recién cogidos son una delicia, estos esparragacos no tenían nada que envidiarles. 
 


No me compliqué la vida y los cociné en una buena plancha con poquito (y buen) aceite, algo de vino, un toque de salsa Perrins, chorrito de zumo de naranja, pimienta negra y muy poca sal. A pesar de su grosor, estaban tiernísimos y nada fibrosos, de sabor espectacular. Los serví sobre una cama de brotes de espinacas verdes, porque me encanta cómo combinan, y un huevo duro de gallina feliz. Menudo festín me di yo sola.



Por supuesto tuve que llamar a mi madre enseguida para contarle con emoción lo enormes y deliciosos que estaban los espárragos. Es una información importantísima que tenía que compartir con detalle.
Hace tiempo que tenemos nuestra rutina de llamadas telefónicas (aunque la línea a veces lo hace difícil, últimamente parece que va bien, crucemos los dedos), con horarios más o menos fijos. Me conozco la rutina que se sigue en mi casa de Murcia y ella sabe que si he tenido que salir lo más probable es que no esté en casa hasta mediodía. Hemos tenido muchas conversaciones sobre "nada" mientras yo hago estiramientos justo después de correr. Y esas conversaciones sobre ningún tema aparente suelen ser las que más se nos alargan, curiosamente :).



Con mi suegra también tengo largas conversaciones cuando vamos juntas de compras, al mercadillo, a Ikea, o a desayunar los domingos. La verdad es que compartimos los mismos gustos en general, incluyendo a mi madre, y estoy segura de que ella hubiera disfrutado de nuestro paseíto por Las Rozas Village del jueves pasado.

Se trata de un centro outlet de tiendas de marcas caras (unas más, otras menos) con productos bastante rebajados de precio. Es un sitio curioso por recrear un pueblecito artifical (me recordó a Terra Mítica y lugares así) y por la gente tan... curiosa que deambula delante de los escaparates. El caso es que fuimos porque estaba ella empeñada en hacerme un regalo de cumpleaños y claro... al final no me resistí... y se vino esta belleza a casa:

Llevaba soñando con una buena skillet casi tantos años como los que llevo soñando con una Kitchen Aid! Qué pena no haber podido cocinar los espárragos en ella, pero mañana sin falta la estreno :).

¡Que paséis buen fin de semana!

Receta de Zaletti, galletas italianas de maíz con pasas

Ha llegado el calor de forma repentina y yo ya echo de menos el otoño. Vale, tampoco hace TANTO calor, pero ha bastado para recordarme lo que me espera por delante y no me apetece nada en absoluto. Yo es que sería feliz con una primavera de 6 meses en la que no se superaran los 25ºC, pero bueno, soñar es gratis.

Hablando de soñar, últimamente tengo sueños muy raros y ajetreados. A veces paso por fases así, los llamo "sueños-películas", aunque según pasan los minutos por las mañanas se me van borrando los detalles. Pero me dejan una sensación rara en la cabeza, como si realmente los hubiera vivido... Y es extraño, porque cuando tengo sueños de este tipo, y cuando los recuerdo al despertar, suele ser en épocas tranquilas sin preocupaciones, como en vacaciones de verano. Pero este mes de mayo no está siendo nada tranquilo; nada de lo que quejarme (salvo de mis dolores de espalda) pero con menos tiempo del que me gustaría para dedicarme a otras cosas.


Siguiendo con el tema de los sueños, la pasada Semana Santa encontré mi libretita de sueños en casa de mis padres. Es un pequeño diario que escribí durante un verano, creo que justo antes de empezar la universidad. En esa época tenía muchos sueños-películas y además los recordaba con mucha claridad nada más abrir los ojos, así que empecé a plasmarlos por escrito como buenamente podía (a veces los sueños parecen totalmente lógicos en la cabeza, pero al intentar narrarlos se hace imposible).

Lo curioso es que muchos de ellos se me olvidaban según avanzaba el día, y por supuesto hoy no recordaba nada de ellos. Por eso ha sido muy interesante releerlos ahora y comprobar cómo mi cabeza ha estado algo loca desde siempre, porque menudas historias se le ocurrían a mi subconsciente...


Hoy vuelvo a la carga con unas galletas, concretamente unas pastas deliciosas que llevé a Murcia porque son del tipo que les encantan a mis padres. Al elfo las pasas no le hacen ninguna gracia, a pesar de que olían taaaan bien al hornearse que a punto estuvo de cambiar de gustos el día que las hice.
La textura que deja el toque de harina de maíz (de grano fino, pero cuidado que no sea almidón) me encanta y creo que es perfecta para galletas de mantequilla de este estilo.

Zaletti, galletas italianas de harina de maíz y pasas
Receta ligeramente modificada de Cakes in the city
Para unas 50-60 galletas

- 210 g de harina de trigo de repostería
- 210 g de harina fina de maíz (NO maizena)
- 1 pizca de sal
- 110 g de azúcar
- 5 g de levadura química
- 150 g de mantequilla sin sal a temperatura ambiente
- 4 yemas de huevo L
- 100 g de uvas pasas
- 1 chorrito de ron

Poner a remojo las uvas pasas con agua, ron o té. Si se calientan en el microondas unos minutos no hace falta esperar demasiado para que se hidraten.

Mezclar todos los ingredientes secos en un recipiente amplio. Formar un hueco en el centro y añadir la mantequilla troceada y las yemas de huevo y mezclar ligeramente. Incorporar las pasas escurridas y trabajar la masa hasta conseguir una textura homogénea. Dividir en dos, formar unos cilindros y envolver en plástico film de cocina. Dejar en la nevera como mínimo 1 hora.

Precalentar el horno a 160ºC y preparar un par de bandejas. Sacar uno de los cilindros y cortar porciones con un buen cuchillo, de aproximadamente 5-6 mm de grosor. Colocar en una bandeja y hornear durante unos 10-12 minutos, hasta que se doren al gusto. Mientras tanto, continuar con la otra porción de masa. Dejar enfriar las galletas totalmente sobre una rejilla antes de guardar.



Voy a llamar al elfo, que tiene partido de fútbol a las 9 de la mañana y veo que está ignorando a su despertador. Yo iré al mercadillo con mi suegra y básicamente espero volver cargada de albaricoques; ¡por fin ha llegado su temporada! Que no se os pase ;).
Feliz domingo!

Viajando: Castril de la Peña (Granada)

A lo mejor os acordáis de que comenté durante la Pascua que el Jueves Santo mis padres y yo íbamos a huir de la ciudad para hacer una excursión de un día, y que no tenía muy claro adónde nos dirigíamos. Pues bien, por fin me he dignado a editar algunas fotos y enseñarlas por aquí :).

Como dije en su momento, pusimos rumbo a una de nuestras Comunidades vecinas, Andalucía, y nuestro destino estaba en la provincia de Granada. Sólo el viaje hasta allí ya era un placer, porque hacía un día precioso y el paisaje es una gozada en algunos tramos. Incluso pudimos ver la nieve que seguía aguantando en lo alto de Sierra Nevada, a pesar del calor que tuvimos ya por entonces.



Queríamos hacer una visita a Castril, también conocido como Castril de la Peña. Es una pequeña y agradable localidad cuyo mayor encanto reside en el entorno que la rodea, y es que se sitúa en un accidente geográfico muy peculiar. Como se puede deducir por el nombre, se trata de una peña sobre la que se ha ido levanando el pueblo,creando un perfil de calles y casas muy característico y que proporciona unas vistas estupendas.



La historia del pueblo se remonta a muchos siglos atrás con los primeros asentamientos humanos, y es que la zona tiene importantes yacimientos arqueológicos y restos históricos, testigos de la presencia de romanos y árabes que aprovecharon las condiciones del terreno para sus construcciones. El centro del pueblo es pequeño pero merece la pena recorrerlo, sus habitantes son muy amables y sorprende descubrir que José Saramago fue nombrado hijo predilecto del lugar.



Bajo el pueblo discurre el río Castril, y paralelo a él encontramos un recorrido para realizar a pie que merece muchísimo la pena. Lo accidentado del terreno hace que las aguas corran entre paredes escarpadas, con recodos, pequeñas cataratas, grutas y muchas corrientes. Este camino sigue paralelo al curso del río sobre una estrecha plataforma de madera que da la sensación de estar caminando sobre las aguas.



Tuvimos suerte esta vez con las condiciones meteorológicas, ya que hacía un día estupendo, soleado y despejado, casi con demasiado calor para las fechas en las que estábamos. Pero después del fracaso de nuestra excursión del año anterior, muy pasada por agua, la verdad es que se agradecía.







Después del paso volvimos al centro del pueblo a comer de tapas en el bar donde antes habíamos tomado un aperitivo. Es un bar-bar de los de toda la vida, pero el servicio muy amable y la comida fantástica. Nos quedamos con ganas de probar el arroz típico que saldría de su cocina un rato más tarde, pero la tortilla de patatas, el pastel-mousse de berenjena, el tomate aliñado y el bacalao rebozado nos dejaron más que satisfechos para emprender el camino de vuelta.







Muy cerca de allí se sitúa la Sierra de Cazorla, que visitamos hace muchos años, así que no extraña la belleza y espectacularidad del paisaje de la Sierra de Castril. En definitiva, es una visita de lo más recomendable :).