Crumble de fresas con avena y coco sin azúcar {Recetas de bajo IG con Ventanas Verdes}

Último jueves de mayo (¿¿YA??), y toca nuevo reto en nuestro grupo de Ventanas Verdes. Y la verdad es que ha sido todo un reto, valga la redundancia.

Hemos estado investigando y compartiendo impresiones sobre un tema que se suele tener poco en cuenta salvo que se sufran ciertas enfermedades, el Índice Glucémico. Bueno, en realidad hay personas que están haciendo dietas concretas que basan su alimentación en ello. Pero lo comentaré después.



El Índice Glucémico Posprandial, o simplemente índice glucémico (IG para los amigos) hace referencia a los hidratos de carbono en la alimentación. Supongo que todo el mundo ya está más o menos familiarizado con los conceptos de "hidratos simples/hidratos completos", aunque el tema es más complicado que simplemente distinguir entre alimentos refinados e integrales.
En palabras de Juan Revenga,

El índice glucémico refleja los cambios en dos variables tras haber consumido una determinada cantidad de un alimento con hidratos de carbono: el aumento de la glucemia y la rapidez en alcanzar ese valor. Y lo compara con el que tiene la misma cantidad de glucosa. Así, un alimento con un IG de 25 significa que aumenta la glucemia el 25% de lo que la glucosa pura lo aumentaría. (...) La cuantía en el aumento de la glucemia y la rapidez en hacerlo depende del tipo de hidratos de carbono ingerido y de su facilidad para ser digerido y pasar al torrente circulatorio.

Por tanto, es algo que los diabéticos tienen que tener muy presente en su alimentación diaria. Lucía, una vez más, nos habló de la diabetes y sus tipos hace unos años en su post "Diabetes, la sangre más dulce", merece la pena volver a echarle un ojo.



El IG ayuda a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre tras ser ingeridos, y una de las dificultades reside en que según cómo se consuma, cómo se cocine o con qué se acompañe, un alimento puede tener un IG muy diferente. Hay casos curiosos que personalmente me han sorprendido: los frutos secos como los dátiles, tan usados como sustituto "sano" del azúcar, tienen un IG muy alto. La pizza sin embargo lo tiene bajo debido a las grasas que normalmente contiene, y un guiso de legumbres, rico en hidratos, también tiene un IG bajo por la posible grasa y, sobre todo, por la fibra. Y no es lo mismo un tazón de arroz blanco que un plato de arroz acompañado de verduras.

Os recomiendo echar un vistazo a la tabla que se puede encontrar en la Fundación para la Diabetes, es muy ilustrativa.
Por otro lado, no me gustan nada las modas de dietas que se basan en el IG para adelgazar. Hay gente que desecha de su alimentación productos con un IG alto, pero ya he comentado que hay muchas otras circunstancias a tener en cuenta. Además, en una dieta equilibrada sin otros problemas de salud es algo absurdo basar las comidas en esto. Obviamente, hay que evitar el azúcar y siempre es mejor recurrir a los productos integrales, pero no por cuestiones de peso. Es una cuestión de salud.



Para el reto la mayoría hemos querido apostar por una receta dulce, ya que supone más retos a la hora de cocinar. No quería tener que recurrir a edulcorantes tipo aspartamo o sacarina, y el sirope de ágave lo he dejado apartado en esta ocasión porque he encontrado informaciones algo confusas respecto a si es recomendable o no. Finalmente me he decidido por un crumble sin azúcar, y ya que me ponía, sin grasas añadidas. ¿Se puede? Sí, pero obviamente no se puede uno esperar el mismo sabor y textura que un crumble con su señora mantequilla (contra la que no tengo nada en contra particularmente, que conste).



He querido dar todo el protagonismo a la fruta, y dejar la cobertura como contraste crujiente. La clave está en escoger fresas (o la fruta que sea) de calidad, maduras, jugosas y dulces. La almendra y el coco aportan sabor al crumble y el yogur hace de ingrediente húmedo.

Crumble de fresas con avena y coco - sin azúcar - sin mantequilla
Ingredientes para 1 unidad grandecita o 2 pequeñas

50 avena
15 almendras
5 coco
40 yogur natural (o queso batido desnatado)
125 fresas
1 ciruela roja grande
1/2 vaina de vainilla
un poco de canela molida
estevia al gusto

Lavar la fruta y trocearla. Colocarla en un cazo con la vainilla abierta, añadir una pizca de agua y calentar. Dejar cocer a fuego lento hasta que quede blandita, unos minutos. Añadir un poco de estevia al gusto si se desea. Retirar la vainilla.
Precalentar el horno a 190ºC.

Tostar en una sartén sin aceite los copos de avena, el coco y las almendras, sólo hasta que empiecen a soltar su aroma. Mezclar con el yogur natural hasta tener una consistencia de migas gruesas. Ajustar la cantidad de yogur si hiciera falta. Añadir estevia si se desea.
Llenar un molde mediano o dos pequeños con la fruta y cubrir con el crumble, apretando bien. Espolvorear con canela y hornear unos 10-20 minutos, dependiendo del molde usado. Comer calentito.



Cada vez admiro más a los nutricionistas y dietistas. La alimentación es un campo fascinante y muy complejo, y no dejo de aprender cada mes con mis queridas compañeras. ¿Ya habéis abierto las demás Ventanas Verdes?